Souvent, on dit que les femmes n’aiment pas les hommes machos, ni les hommes trop poilus, mais qu’au contraire, ces dernières vouent une attention particulière pour les hommes qui ont des muscles.
C’est pour cela que la plupart des hommes décident donc de suivre des programmes de musculation. Non seulement pour faire de l’effet à la gent féminine, mais également pour se plaire à soi-même. Et si vous en faites partie, voici quelques conseils importants pour ce challenge.
Programme de musculation, c’est quoi ?
Pour faire court, je dirai que le programme de musculation est un emploi du temps d’entraînements à suivre, pour atteindre un objectif spécifique. Dans la plupart des cas, ce programme a pour objectif de renforcer un ou encore plusieurs groupes musculaires.
Il prend non seulement en compte toutes les exercices physiques à faire, mais étudient également les questions à propos de la nutrition en déterminant un régime de musculation spécial.
Tous les programmes d’entraînement sont définis par un enchaînement de séries, qui est généralement composé par des répétitions. Pour plus d’efficacité, ces séries doivent être espacées de 2 minutes -minimum- de repos.
Ce programme de musculation recommande d’aller toujours jusqu’aux limites. C’est-à-dire qu’il sera nécessaire de choisir des charges qui ne doivent pas permettre au pratiquant de faire encore plus de séries ou des répétitions que ce qui est écrit dans le programme. Quoi qu’il en soit, il ne faut pas faire impasse sur l’échauffement, car il y aura risque de blessures.
L’organisation de son programme de musculation
Je vous donne ici, quelques idées pour pouvoir organiser parfaitement votre programme de musculation. Dans un premier temps, il vous sera nécessaire (voire indispensable) de fixer des objectifs afin de planifier adéquatement le travail.
Pour ce faire, le pratiquant doit absolument connaître son morphotype et également comprendre le fonctionnement de ses muscles. Ce n’est qu’à partir de là, qu’il sera possible de cibler les groupes musculaires a travaillé. Par la suite, établir un ordre dans les séances et organiser le régime musculation. Toutefois, vous devez garder en tête que cet objectif ne doit pas être trop facile, ni être trop difficile.
Ensuite, vous pouvez entrer dans les chiffres. D’abord, définissez la date de début et de fin de ce programme de musculations. Ensuite, mettez en chiffre les objectifs afin de faciliter le suivi. Vous pouvez par exemple vous donner comme objectif de gagner 4 cm de tour de bras en une année ou prendre 10 kg sur cette même période.
Je vous conseille également de fixer des objectifs intermédiaires afin de garder la motivation initiale et suivre plus facilement l’évolution. Ces étapes vous permettent aussi de vous rendre compte qu’il est tout à fait possible d’atteindre votre objectif. Et si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à réajuster votre programme.
Vous devez également prendre le temps de bien écouter vos envies tout en cherchant un moyen pour harmoniser cela. Si vous souhaitez créer des tablettes de chocolat ou encore de développer vos pectoraux, il ne faut uniquement travailler ces muscles, car vous aurez des déséquilibres musculaires. C’est pour cela qu’il est plus intéressant de se fixer plusieurs objectifs en plus de l’objectif initial.
Quelques exemples de programme de musculation
Pour des informations encore plus précises, je vous offre également quelques exemples de programmes de musculation, par rapport à votre morphotype. Et quoique vous choisissez, il sera nécessaire de toujours échauffer ses muscles avant de commencer n’importe quels exercices.
Pour les ectomorphes, les exercices à privilégier sont les squats, les presses à cuisses, les curl à la barre ou avec haltères, les relevés de buste, les élévations latérales, les « développé couché » ou « développé inclinés ». Votre programme se fera aussi 2 à 3 fois par semaine tout en alternant les divers groupes musculaires d’une séance à l’autre. Pour chaque groupe musculaire travaillé, faites 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions.
Pour les endomorphes, les exercices à privilégier sont le cardio-training, le vélo, le relevé de buste, le dips, le « développé assis », l’élévation latérale, le chrug à la barre, la presse à cuisse, le curl au pupitre ou encore le peck deck. Faites 3 à 5 séances de ce programment par semaine. Et faites en sorte d’alterner les groupes musculaires et faites un maximum d’exercices d’endurance.
Pour les mésomorphes, les exercices à privilégier son le « développé couché », le « développé assis », le triceps à la poulie, le relevé des jambes, le curl au pupitre, le tirage vertical devant. 2 à 4 séances par semaines suffiront pour travailler tous les groupes musculaires.
L’alimentation musculaire et les dépenses caloriques
Pour bien fonctionner, le corps a besoin de beaucoup d’énergie. Cette dépense c’est le métabolisme. Et ce processus varie en fonction du sexe, de l’âge et de la morphologie d’une personne.
Et vous devez comprendre que la musculation est une activité qui nécessite beaucoup d’énergie. Il est donc primordial de pouvoir évaluer adéquatement sa dépense calorique pour savoir le type d’alimentation adapté. L’idée est de ne pas consommer trop pour ne pas avoir de masse graisseuse, mais aussi de consommer assez pour rester en forme.
Vous devez comprendre que les hommes dépensent plus de calories que les femmes. Et que les adolescents ont besoin d’encore plus d’énergie. Cette dépense calorique diminue un peu à partir de 40 ans. Mais plus les activités physiques sont intenses, plus les besoins énergétiques sont importants.
Le métabolisme de base moyen est estimé entre 1200 et 1300 kcal en un jour (mais cela ne comprend uniquement que les fonctions respiratoires et les fonctions digestives). Il peut s’élever à 2500 kcal par jour pour un homme non sportif et 1800 kcal par jour pour les femmes sédentaires. Et les activités sportives peuvent augmenter les dépenses caloriques jusqu’à 75 %. Si vous vous musclez, il est donc nécessaire d’adapter les apports énergétiques.
Les règles de base pour l’alimentation pour se muscler
Voici donc quelques règles de base pour l’alimentation à privilégier afin de mieux vous muscler. D’abord, prenez le temps de bien manger dans de bonnes conditions. Vous devez être assis à table, avec une position adéquate. Bien prendre le temps pour mastiquer et faciliter ainsi la digestion.
Vous pouvez manger de tout, mais à des quantités bien raisonnables et mesurées. Il sera nécessaire d’adapter les apports de l’alimentation à vos dépenses. Mangez également équilibré en donnant une plus grande importance aux protéines et renforcez ainsi les muscles. Mais ne négligez pas aussi les glucides ainsi que les lipides.